마운자로 근손실 하루 단백질 근력 운동 주의점

마운자로 사용 중 체중은 빠르게 줄지만 식욕 저하로 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다. 이 과정에서 근육량이 함께 감소하면 기초대사량 저하와 요요 위험이 커진다. 하루 단백질을 어떻게 채울지 기준과 방법을 명확히 잡는 것이 핵심이다.

마운자로는 포만감을 강하게 만들어 전체 섭취량을 줄인다. 열량이 부족하면 체지방과 함께 근육도 에너지원으로 사용된다. 단백질 섭취가 낮을수록 근단백 합성이 감소한다. 여기에 활동량 감소가 겹치면 근손실 속도가 더 빨라진다. 체중 감소 속도가 빠를수록 근육 보호 전략이 중요해진다.

하루 단백질 기준

체중 감량기에는 일반 성인 기준보다 높은 단백질이 필요하다. 체중 1kg당 1.2g은 최소 방어선으로 본다. 근력 운동을 병행한다면 1.5~2.0g이 적절하다. 식사량이 적어질수록 단백질 밀도를 높이는 전략이 필요하다. 한 끼에 몰아먹기보다 분산 섭취가 유리하다.

식욕저하 대응 방법

식욕이 없을 때 고기 위주의 식단은 부담이 크다. 액상 단백질이나 부드러운 식품을 활용한다. 소량을 자주 섭취하면 위장 부담이 줄어든다. 찬 음식은 냄새 자극이 적어 섭취가 수월하다. 물과 전해질을 충분히 보충해 탈수를 피한다.

단백질 공급원 선택

소화가 편한 단백질을 우선한다. 흰살생선과 계란 흰자는 부담이 적다. 두부와 그릭 요거트는 식사 대안이 된다. 분리 단백질 파우더는 유당 부담을 줄인다. 개인 소화 반응에 맞춰 종류를 교체하는 것이 중요하다.

운동 병행 전략

단백질만으로 근육이 유지되지는 않는다. 주 2~3회 저항 운동이 필요하다. 가벼운 중량이라도 반복 자극이 중요하다. 운동은 근육에 유지 신호를 준다. 걷기만 하는 것보다 간단한 근력 루틴을 추가한다. 회복을 위해 수면과 수분도 함께 관리한다.

안전과 주의점

고단백 식단은 수분 섭취가 필수다. 신장 질환이 있다면 전문가 상담이 필요하다. 변비가 잦다면 식이섬유를 함께 보충한다. 구토나 심한 메스꺼움이 지속되면 섭취량을 낮추고 형태를 바꾼다. 약물 정보는 official prescribing information for Mounjaro를 참고해 안전 범위를 확인한다.

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하루 단백질 목표 설정

체중별 하루 목표

체중 구간	최소 목표	권장 목표	운동 병행 시
50~59kg	60~70g	75~90g	90~110g
60~69kg	72~83g	90~105g	105~125g
70~79kg	84~95g	105~120g	120~145g
80kg 이상	96g 이상	120g 이상	140g 이상

공급원별 특징

공급원	장점	주의점
흰살생선	소화 부담 적음	조리 번거로움
계란 흰자	단백질 밀도 높음	맛 단조로움
두부	부드러운 식감	단백질 농도 낮음
분리 단백질	간편 섭취	개인 소화 차이

섭취 분산 예시

시간대	형태	대략량
아침	요거트 또는 쉐이크	20~25g
점심	생선 또는 닭	30~35g
간식	액상 단백질	15~20g
저녁	두부 또는 계란	25~30g

하루 단백질 목표를 무리 없이 채우는 것이 근손실을 줄이는 핵심이다. 적게 먹더라도 질을 높이고 분산 섭취와 운동을 병행하면 체중 감량 과정에서도 근육을 지킬 수 있다.

마운자로 근손실 하루 단백질 근력 운동 주의점